Первое, что мы делаем, когда болит шея, пытаемся энергично повращать головой в разные стороны. «На самом деле это движение относится к разряду запрещенных, – говорит кандидат медицинских наук, заведующая отделением восстановительного лечения Центра лечебной физкультуры и спортивной медицины Министерства здравоохранения РФ Ирина Лазарева. При проблемах в шейном отделе позвоночника оно может привести к травмам. Поэтому от вращений советую отказаться. Лучше выполнять плавные полукружные движения головой от одного плеча к другому».
Вообще, все движения шеей следует выполнять мягко и осторожно. А если вдруг во время выполнения упражнений вы почувствуете боль, сразу же обратитесь к врачу.
«Для лечения и профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника лучше всего выполнять изометрические упражнения, – советует Ирина Лазарева. – Они удобны тем, что не требуют специального оборудования и могут применяться везде: дома, на работе, в транспорте и даже в дорожной пробке. Суть в том, что вы преодолеваете сопротивление, но не совершаете никаких движений. Вы держите напряжение 5–7 секунд, затем расслабляетесь на 10–15 секунд, постепенно увеличивая количество повторов каждого упражнения до 7–8».
Выполнять упражнения можно из любого исходного положения: стоя, сидя или лежа. Главное условие – прямая спина и развернутые плечи. Не забывайте следить за дыханием: на вдохе напрягайте мышцы, на выдохе – расслабляйте. Если есть еще пара минут, добавьте к этому комплексу любые движения рук и плеч: растягивания, вращения плечами, махи руками назад. Они помогут улучшить кровообращение в области шеи.
Полезные советы для тех, кто хочет избавиться от проблем с шеей:
Научитесь держать спину правильно и контролируйте положение головы. Если вы надолго застываете в неестественной позе – например, с опущенной или запрокинутой головой, мышцы деревенеют и пережимают сосуды и нервные окончания.
Спите на правильной подушке. Лучше всего подобрать небольшую плотную подушку в форме валика. А наволочку хорошо выбрать из плотной натуральной ткани.
В холодное время года избегайте переохлаждения шеи. Обязательно закрывайте ее шарфом, платком или капюшоном, выходя на улицу.
Двигайтесь. Почаще вставайте из-за стола, чтобы сделать несколько разминочных движений. Походите, вращая плечами. Аккуратно наклоняйте голову в стороны. Во время работы старайтесь чаще менять позу. Важно, чтобы ваши плечи были в естественном положении и не приподнимались.
- Положите правую ладонь на правую щеку. Надавите рукой на голову, пытаясь наклонить ее влево, одновременно сопротивляйтесь этому давлению. То же с левой ладонью.
- Сплетите пальцы и положите ладони на лоб. Надавите на голову, как будто хотите запрокинуть ее назад, и одновременно сопротивляйтесь давлению, напрягая мышцы шеи.
- Поместите два кулака один под другим под подбородок. Попытайтесь наклонить голову вниз, оказывая сопротивление руками.
- Сплетите пальцы и положите ладони на затылок. Пытаясь откинуть голову назад, оказывайте сопротивление руками.
- Положите правую ладонь на левую щеку, слегка развернув голову вправо. Имитируйте поворот головы влево, сопротивляясь рукой. То же с левой ладонью.